Як подолати безсоння: корисні поради, які допоможуть виспатися

Здоровий сон надзвичайно важливий. Він допомагає нормалізувати фізіологічні процеси в людському організмі, допомагає почуватися бадьорим і продуктивним. Особливо це актуально в умовах війни, адже через тривалий стрес може виникнути безсоння. Як же з ним впоратися розповіла кандидатка психологічних наук, психотерапевтка Наталія Портницька для телеграм-каналу «Психологічна підтримка».

За її словами, потреба у сні настільки важлива, що переважить навіть потребу в їжі. Його відсутність або погана якість може спричинити низку проблем зі здоров’ям. Через постійний стрес навіть під час сну організм не відпочиває, а продовжує активно працювати. Як наслідок, людина прокидається ще більш втомленою.

«Виникає замкнене коло: стрес викликає безсоння, а безсоння посилює стрес. Ситуацію ускладнює вживання кави, чаю та інших напоїв з кофеїном, нікотину й алкоголю», — зазначила Наталія Портницька.

Найпоширеніші ознаки безсоння:

• людина важко засинає, навіть якщо відчуває сильну втому протягом дня;
• прокидається по кілька разів за ніч, не може спати вночі, відчуває втому після пробудження;
• труднощі з концентрацією уваги та відчуття сонливості вдень;
• через недосипання виникають втома, соматичні захворювання та навіть галюцинації.

Поради, як допомогти собі заснути, якщо ви в умовно безпечному місці

Порада №1. Спробуйте лягати й вставати в один і той самий час, навіть якщо не спиться. Варто вибрати час, коли відчуваєте найбільшу сонливість. Пам’ятайте, що перші три години сну дозволяють організму відновитися на 70 відсотків.

Порада №2. Намагайтеся засинати до опівночі для максимального вироблення мелатоніну (нейрогормон, який формує циркадний ритм сну — авт.). Не читайте новини мінімум за пів години до сну

Порада №3. Якщо є потреба слідкувати сигналами повітряної тривоги, встановіть чергування з близькими, щоб у кожного була можливість поспати без перерв хоча б три години.

Порада №4. 20 хвилин сну протягом дня також можуть значно покращити самопочуття та відновити сили.

Порада №5. Застосовуйте дихальні вправи. Спершу прислухайтеся до власного дихання. Далі — спробуйте повільно вдихати й затримувати подих і повільно видихати.

Порада №6. Перед сном перевірити тілесні відчуття. Уважно прислухайтеся до власного дихання, зосередьтеся на відчуттях у пальцях рук, поступово піднімаючи внутрішній погляд уваги вище до ліктів, плечей… Так само «проскануйте» внутрішнім поглядом решту свого тіла.

Порада №7. Якщо не вдається заснути, спробуйте встати й зайнятися справами, які зазвичай приносять заспокоєння. Наприклад, читання книги чи в’язання. Однак у жодному разі — не переглядайте новини. Щойно з’явиться найменше бажання заснути, ідіть у ліжко.

Порада №8. Невеликі фізичні навантаження протягом дня та хоча б мінімальне перебування на свіжому повітрі між повітряними тривогами збільшать ймовірність вчасного засинання.

Порада №9. Відновіть, наскільки це можливо, довоєнний графік життя. Рутинні справи дозволяють відволіктися від стресу й зберігати звичний ритм життя.

До теми: Фантомні сирени: поради психологів, як впоратися зі звуком, якого немає