ye-logo.v1.2
2 Червня, 2020

Фітнес на карантині: комплекс вправ для занять вдома (ВІДЕО)

Спорт 2221

Підписатися на канал "Є" в Youtube

Вправи без додаткового інвентарю, які може виконати кожен.

За період карантину фізична активність переважної частини українців зменшилася в рази. Однак важливо завжди тримати свій організм в тонусі. Заміною щоденним активностям і тренуванням у залі можуть стати домашні заняття спортом. Завдяки регулярним фізичним навантаженням вдасться вийти з карантину здоровим, при цьому не набравши зайвих кілограм. Крім того, це важливий привід відволіктися на годину від справ та читання новин і зменшити відчуття тривожності.

Регулярні спортивні навантаження впливають на стан всього організму. Вони не лише зміцнюють м'язи, але і збільшують витривалість. Приклад домашнього тренування на все тіло, без застосування додаткового інвентарю, показала сайту «Є» хмельницька фітнес-тренерка Олександра Зінкевич. Комплекс запропонованих вправ зможе виконати кожен, незалежно від фізичної підготовки.

Основні правила домашніх тренувань:

- Тренуватися не можна на голодний шлунок. Починати заняття варто через годину-півтори після прийому їжі.
- Займатися потрібно у кросівках, щоб мінімізувати можливість травмування стоп під час тренування.
- Протягом всього заняття важливо пити воду.
- Потрібно слідкувати за своїм диханням. Під час виконання вправ, коли стає важко завжди потрібно видихати.
- Перед тренуванням обов’язково має бути розминка. Після тренування варто зробити розтяжку.

Комплекс вправ для тренування вдома:

Розминка потрібна, щоб розігріти м’язи і підготувати своє тіло до занять.Тренування розпочинаємо одразу після неї. Усі вправи виконуємо одна за одною без перерв. Кожну повторюємо по 12-15 разів. Протягом тренування потрібно зробити мінімум три-чотири таких підходи. Між колами перепочиваємо протягом однієї хвилини.

Вправа №1 – ходьба до планки з ускладненням долоня-плече

Руки по черзі змінюємо.

На випрямлених ногах нагинаємося, спираючись руками в підлогу. Приймаємо упор лежачи. Спина і руки мають бути прямі, а живіт втягнутий. Тримаючись у планці, потрібно перенести вагу тіла на одну руку, в цей час долоню іншої руки покласти на плече. Поверніть обидві руки на підлогу і повторіть теж саме в інший бік. Поверніться у висхідне положення і повторюйте вправу 12-15 разів.

Вправа №2 – присідання

Присідати потрібно з рівною спиною.
Підіймаючись, викидаємо ногу в бік.

Присідаємо на вдиху, ноги на ширині плечей або трохи ширше, коліна не виходять за носок, а зігнуті руки тримаємо перед собою. Підіймаючись на видиху робимо викид ногою вбік. Важливо не горбатіти спину та не завертати коліна всередину.

Вправа №3 - стрибок вверх

Вправу повторюємо 12-15 разів.

Робимо присідання, дотримуючись попередніх правил. Опускаючись, робимо «пружинку», підіймаючись, робимо стрибок вверх.

Вправа №4 – бьорпі

Легший варіант виконання вправи без стрибка.

Лягаємо на живіт, притиснувши руки перед собою. Випрямляємо руки, стрибаємо спочатку вперед, а потім вверх, хлопаючи в долоні. Легший варіант вправи без стрибка – відштовхуємося руками від підлоги, після цього одна нога на випаді вперед, друга і підстрибуємо верх.

Вправа №5 – віджимання

Для новачків краще обрати легший варіант вправи.

Легший варіант цієї вправи виконується з колін, важчий варіант – з прямих ніг. Руки мають бути на ширині плечей або ширше, тіло тримати прямим, напруживши прес. Видих під час вирівнювання рук.

Вправа №6 – підйом на прес

Качаємо прес.

Лежимо на спині, руки за головою, коліна зігнуті. Підіймаючись, видихаємо і хлопаємо в долоні під коліном.

Вправа №7 – сідничний місток

Вправу можна виконувати на двох ногах...
... або складніший варіант - на одній.

Лежимо на спині, руки вздовж тулуба. Піднімаємо сідниці верх і затискаємо їх, видих. Після цього повільно опускаємося на підлогу. Важчий варіант виконання вправи на одній нозі – у цій же позі піднімаємо сідниці вверх, але тримаючи одну ногу випрямленою вгору.

У кінці тренування бажано зробити розтяжку.

У кінці зробіть розтяжку.
Це допоможе відновити дихання...
... і заспокоїти серцебиття.

Коментарі:

До теми

Інформація з інших ресурсів

Популярні новини

Новини Хмельниччини
Останні оголошення
  Так  Ні, дякую