Як не набрати зайвої ваги взимку?

 Але з настанням холодів він почав вироблятися в повному обсязі, й апетит повернувся, щоб надолужити згаяне. Ось чому взимку намагайтеся готувати страви, які будуть зменшувати шлункову секрецію. Їжте супи-пюре, пийте киселі й не забувайте про молочні продукти. Заправляйте салати соняшниковою чи оливковою олією, нежирною сметаною, йогуртом. Адже жирна складова надовго подарує відчуття ситості. Відмовтеся від солоних та гострих страв і приправ: вони збуджують апетит. Замість них використовуйте заморожену зелень.
Ретельніше пережовуйте їжу. У холодну пору організм перемикається на режим економії тепла та енергії. Завдяки звуженню капілярів шкіри та зменшенню потовиділення, знижується віддача тепла, а метаболічні процеси протікають не так активно. Поживні речовини засвоюються набагато краще, ніж влітку, й посилено відкладаються в жировому шарі, через що зростає небезпека набрання додаткових кілограмів. Підіть на хитрість: намагайтеся більше жувати, ніж ковтати. Дієтологи стверджують: якщо збільшити час жування хоча б на чверть, відчуття насиченості прийде раніше, ніж захочеться добавки. Не виключено, що вам навіть вдасться урізати звичайну порцію на чверть або третину.
Більше природного світла та руху. Чим коротший світловий день, тим вищий ризик набрати зайву вагу. Денне світло активізує обмін речовин, допомагаючи організму спалювати жир. Щоб цей механізм працював, потрібно проводити на вулиці не менше двох годин. Компенсувати нестачу природного освітлення електричними лампами неможливо, адже у нього інший спектральний склад. Ми цієї різниці не помічаємо, але організм не обдуриш: без сонця він не спалює жир.
Влітку легко виконати добовий фітнес-мінімум стрункості - 10 тисяч кроків, але з настанням холодів на вулицю вже не тягне і ви все більше часу проводите з тарілкою біля комп'ютера або перед телевізором. В таких випадках люди з'їдають в півтора-два рази більше, ніж звичайно, бо втрачають контроль. У підсумку, кількість енергії, яку ми витрачаємо взимку, зовсім не відповідає тій, що ми одержуємо разом із продуктами харчування. Тому намагайтеся більше часу проводити надворі. Підіть на ковзанку чи разом із родиною виберіться на прогулянку на лижах, або згадайте дитинство й покатайтеся разом із малечею на санчатах.
Менше солі. Консерви, маринади й соління, приготовлені на зиму, збільшують сольове навантаження на організм, й це неминуче веде до вповільнення обмінних процесів та нагромадженню зайвих кілограмів. Віддавайте перевагу білковій їжі - сиру і нежирному м'ясу. Ці продукти допоможуть зберегти м'язову масу, яка зменшується в холодну пору року на кілька відсотків через те, що ви переходите на сидячий спосіб життя й намагаєтеся компенсувати недолік руху не спортивними вправами, а голодуванням.
Не нехтуйте гарячим. Гаряча їжа повільніше й рівномірніше насичує організм, поступово й надовго стабілізуючи рівень цукру в крові й тим самим сповільнюючи відчуття голоду. У цьому випадку незамінними стануть перші страви - вони довше затримуються й краще насичують.
Не забувайте про овочі та фрукти. Взимку ми споживаємо недостатню кількість овочів та фруктів, недоотримуючи вітамінів, необхідних для спалювання жиру, а також рослинної клітковини, яка грає роль баласту. Наповнюючи шлунок, клітковина надовго створює відчуття ситості, проте не лише засвоюється організмом, а й уповільнює всмоктування й зменшує засвоєння солодкого та жирного, стабілізуючи рівень цукру і холестерину в крові.
Нікуди без води. У холодну пору року спрага - явище рідкісне. Хоча води взимку організму потрібно не менше, ніж влітку. Вона дає йому речовини, необхідні для мобілізації жиру, й виводить шлаки. Крім того, вода викликає ефект помилкового насичення й не містить калорій. Ваша мета – півтора-два літри рідини на день. Якщо для вас це багато, спробуйте подужати хоча б дві склянки води на день. Одну - зранку, щойно прокинулися: під час сну організм сильно зневоднюється. Другу бажано випити ввечері, за годину-півтори після вечері: це необхідно, щоб допомогти організму вивести продукти обміну.
Спіть побільше й менше вечеряйте. Коли на вулиці темніє рано, а світає пізно, для прийому їжі в світлий час доби залишається не так вже й багато часу. А через сезонні зсуви біоритмів, пов'язані з переходом на зимовий час, максимальне вироблення лептину і мелатоніну - гормонів, що регулюють апетит, - зсувається на нічний час, тому замість того, щоб спати, людина їсть. З'їжте легку вечерю до 19:00 і лягайте спати не пізніше 22:00. Намагайтеся висипатися. Вчені з'ясували: якщо спати по чотири-сім годин шість ночей поспіль, у людини автоматично підвищується рівень цукру в крові, й організм починає посилено переводити його в жир, а в холодну пору року цей механізм заводиться буквально з півоберта.
Харчуйтеся простою і звичною їжею. Перевірено – люди, які постійно урізноманітнюють свій раціон кулінарними новинками, їдять більше тих, чий раціон простий і навіть нудний.
Потіште себе. Щодня дозволяйте собі невеликий десерт – це допоможе запобігти зривам.
Не уникайте вагів. Згідно зі статистикою, люди, які худнуть, щодня стають на ваги, і скидають вагу удвічі ефективніше, ніж ті, хто рідко зважується.
Знайдіть в інтернеті спеціалізований форум. І час від часу на нього заходьте. Це підсилить ваш інтерес до підтримки ваги.
Ніколи не пропускайте сніданок. Це в 4,5 рази збільшує ризик розвитку ожиріння.
Перекушуйте, щоб прискорити темп схуднення. Особливо ефективні несолодкі перекушування (зокрема білкові).
Не харчуйтеся комплексними обідами. У ресторанах і кафе завжди замовляйте окремі страви, а не повний «комплект». Так ви отримаєте менше калорій.
Обирайте цілісні злаки. Цільнозерновий хліб набагато корисніший, ніж хліб із рафінованого борошна.
Більше перцю. Не дивлячись на поширену думку, капсаїцин, який міститься в перці чілі, насичує організм, пригнічує апетит і стимулює обмін речовин.
Обмежте себе від стресів. Стреси примушують організм виробляти кортизол, сприяючи скупченню зайвого жиру.
Рідше використовуйте ліфт і транспорт. Це позбавить вас від додаткових калорій.
Завжди майте під рукою корисні продукти. Це захистить вас від перекушувань шоколадками, чіпсами та тістечками. Замініть їх на сухофрукти та фрукти.
Радійте життю. 15 хвилин сміху спалюють 10-40 калорій.
Вживайте більше білкової їжі. Якщо збільшити вміст білкової їжі в раціоні до 30%, то сумарна кількість калорій у денному раціоні скоротиться приблизно на 450.
Не відволікайтеся, коли їсте. На обіді приберіть ноутбук, айпод, смартфон, книжку й інші подібні речі подалі, і дозвольте собі насолодитися їжею.

Підготували Наталя СІДОВА,
Світлана Яськова.