Скільки треба спати, чому виникають проблеми зі сном та як з цим боротися – поради лікаря

Сон — надзвичайно важлива складова нашого здоров’я. Порушення режиму сну призводить до поганого настрою, втоми, головного болю, знижує працездатність. А надмірна сонливість, як і безсоння, можуть бути симптомами деяких захворювань. Про те, як налагодити здоровий сон і коли варто звернутися по допомогу до лікаря, розмовляємо з лікарем-неврологом Андрієм Михайленком.

— Андрію Володимировичу, скільки потрібно людині спати, щоб почуватися бадьоро?

— Потреба у сні різниться відповідно до віку. До прикладу, немовлята сплять більшу частину доби, і це фізіологічно закономірно. З віком потреба у сні зменшується. Хоча в підлітковому віці вона ще значна — 9-10 годин. Дорослій людині достатньо спати, в середньому, вісім годин. Хоч і ця норма індивідуальна. Комусь вистачає сім годин нічного відпочинку, щоб почуватися бадьорим, а для когось нормальна тривалість сну становить дев’ять годин. Нинішній ритм життя свідчить про те, що люди сплять на 10-20 відсотків менше, ніж, скажімо, сто років тому.

— Існує думка, що людям літнього віку потрібно менше спати.

— Справді, фізіологічно потреба у сні дещо зменшується з віком. Змусити себе спати людина не може. І якщо організму достатньо 6-7 годин сну, то й не потрібно намагатися спати більше, особливо впливати на тривалість сну медикаментозно, без наявних для цього причин. Проте з віком погіршується і якість сну, він стає поверхневим, людина гірше висипається.

— Часто можна почути рекомендації, що засинати потрібно до 23-ї години.

— Так, існують деякі дослідження, згідно з якими найкращий час для засинання — до опівночі. Проте чіткого підтвердження цієї теорії немає. Кожен організм індивідуальний, кожен веде свій спосіб життя. Для здорового сну головне не те, коли лягати, а дотримання режиму сну. Хтось лягає пізніше і прокидається пізніше. А комусь потрібно рано прокидатися, щоб встигнути на роботу, і тому слід раніше заснути.

— Що скажете про денний сон?

— У деяких країнах денний сон — це норма, вони звикли до такого ритму. Короткотривалий денний сон допомагає відпочити, відновити сили. Нашій культурі денний сон не надто притаманний. Але якщо людина може собі дозволити поспати вдень і це не впливає на нічний відпочинок, то для відновлення організму це корисно. Адже відомо, що якісний сон лікує, він корисний для нервової системи і організму в цілому.

— Активно працюючи протягом тижня, ми часто намагаємося відіспатися у вихідні.

— Виспатися із запасом, як і наїстися на кілька днів наперед, не можна. Хоча, якщо людина протягом тижня більш-менш нормально спала, але у деякі дні доводилося більше працювати, то годинка-дві зайвого сну у вихідні не зашкодить. Це стосується тих, у кого немає патологічних порушень сну, а просто відчувається звичайна втома. Та все ж я раджу у вихідні дотримуватися звичного режиму сну.

— Які бувають порушення сну?

— Найчастіші порушення — це безсоння (інсомнія) або ж надмірна сонливість (гіперсомнія).

— Якщо людина постійно хоче спати — про що це може свідчити?

— Насамперед це може свідчити про порушення режиму сну. Також таким чином організм може реагувати на зміну клімату, на стресову ситуацію і навіть на нестачу вітамінів, особливо групи В. Але у деяких випадках це може бути тривожним дзвіночком. Особливо якщо до сонливості додається стан загальмованості. Це може свідчити про порушення мозкового кровообігу, якісь психічні захворювання, судинні патології, бути наслідком черепно-мозкових травм, післяінсультних станів, гормональних порушень.

— Часто, коли хочеться спати, ми п’ємо каву. Чи не шкідливо це?

— Кава має певний позитивний вплив на організм. Але якщо є серйозні проблеми з тиском чи з нервовою системою, її пити не можна. Кава збуджує нервову систему, на короткий час вона може сприяти підвищенню тиску, після чого тиск може впасти. Такі коливання негативно впливають на судини. Проте, якщо немає протипоказів до вживання кави, то одна-дві філіжанки на день не зашкодять. Збадьоритися можна не лише за допомогою кави. Можна виконати невелику зарядку, провітрити приміщення, вийти на свіже повітря і пройтися, прийняти прохолодний душ або просто вмитися.

— А якщо навпаки — людина страждає від безсоння?

— Такий стан виникає через збудження нервової системи. Причинами є фізична або моральна перевтома. Призводять до безсоння надмірна праця, стреси, гормональні перебудови організму, некомфортні умови для сну. Також безсоння може бути симптомом деяких захворювань: хвороби Паркінсона чи Альцгеймера, порушень психіки, наявності больового синдрому.

— Що порадите для здорового сну?

— Лягати відпочивати і прокидатися потрібно в одним і той же час. Рекомендується ввечері не виконувати важку роботу. У спальні має бути невисока температура (близько 18 градусів), перед сном приміщення потрібно провітрити. Якщо є можливість, прогулятися ввечері на свіжому повітрі, прийняти душ чи ванну комфортної температури. Й потрібно самому налаштуватися на сон. У кожного це індивідуально: хтось може почитати книжку, хтось — переглянути якийсь цікавий фільм. Але не слід дивитися на ніч новини по телевізору, які зараз, у період війни, особливо розбурхують нашу психіку. Якщо не вдається заснути, краще не лежати і чекати сну, можна встати, провітрити приміщення, поправити постіль, можливо, попити води. Потім — налаштуватися на сон і з іншими думками спробувати заснути. Не думайте про неможливість заснути! Перед сном слід намагатися не прокручувати все, що відбулося протягом дня, не зациклюватися на проблемах. Лягайте спати з гарним настроєм. Вечеряти потрібно за дві-три години до сну, це мають бути легкі страви, молочнокислі продукти. А от смажене, жирне, гостре їсти не бажано. Перед сном не варто пити каву, міцний чай, алкоголь.

— Коли слід зрозуміти, що порушення сну свідчить про проблеми зі здоров’ям?

— Справді, часто порушення виникають через недотримання режиму сну. І якщо налагодити режим, то здоровий сон повернеться. Проте деколи порушення сну можуть свідчити про проблеми зі здоров’ям. Зокрема, коли додаються інші симптоми: головний біль, запаморочення, підвищений тиск. Тоді варто звернутися до лікаря. Медична допомога потрібна й тоді, якщо безсоння чи сонливість виникли після перенесеної черепно-мозкової травми, інсульту. Також зверніть увагу, якщо порушення сну з’явилося без будь-яких причин: ви не перевтомлювалися, дотримуєтеся звичного режиму сну. У будь-якому випадку, якщо відчуваєте дискомфорт, погіршення загального самопочуття, консультація лікаря не завадить.

— Сьогодні чимало реклами заспокійливих і снодійних засобів.

— Раджу не призначати їх собі за рекламою, а проконсультуватися зі своїм сімейним лікарем хоча б у телефонному режимі. Адже деякі з таких засобів негативно впливають на інші органи і системи, зокрема шлунково-кишковий тракт, печінку, судини. Також слід розуміти, що не усі заспокійливі засоби стимулюють до сну. Тому не займайтеся самолікуванням, а зверніться до лікаря, який порадить той засіб, який буде корисний саме вам.