Здорове харчування, або як харчуватися так, щоб зустріти перемогу здоровими

Постійний стрес та значні моральні навантаження, вимушені переїзди та інші причини призводять до того, що в щоденному раціоні українця зменшується кількість корисних продуктів. Натомість значно збільшується споживання так званої «некорисної їжі». Мова йде про продукти, що багаті на жири, цукор, крохмаль. Звісно ж, це шкодить здоров’ю. Але немає нічого неможливого. Професійний український нутриціолог-дієтолог Ольга Степанова розказала, як харчуватися правильно та доступно, попри складні сучасні умови.

Загальні поради від МОЗ

Міністерство охорони здоров’я України випустило список базових порад щодо харчування в умовах війни, заснованих на рекомендаціях ВООЗ. Загалом вони дуже прості:

• слідкувати за калорійністю страв та дотримуватись принципу тарілки здорового харчування;
• щодня вживати цільнозернові злаки, оскільки в них містяться вуглеводи, необхідні для відновлення щоденної енергії;
• обов’язково намагатися щодня вживати зелень, фрукти та овочі. Загалом щоденний раціон має на 50% складатися з рослинної їжі. МОЗ рекомендує щодня вживати 5-6 порцій фруктів (наприклад, 1 яблуко = 1 порція);
• перейти на дієту з низьким вмістом тваринних жирів. Споживання жиру має складати третю або навіть п’яту частину від загальної кількості калорій, а різноманітні м'ясні консерви варто замінити на рибні, оскільки вони містять у своєму складі ще й поліненасичені жирні кислоти та вітамін D;
• більшити споживання кисломолочних продуктів.

Раціональний підхід до харчування у будь-який час

Тарілка здорового харчування є основою гарного самопочуття та чудового настрою, а також справжнім джерелом енергії у будь-якій ситуації. Її основне правило засновується на тому, що половину щоденного раціону мають складати овочі й фрукти, а іншу половину — у рівній пропорції білки, жири (горіхи, яйця, м’ясо) та вуглеводи (крупи, картопля, хліб).

«Що стосується фруктів та овочів, варто одразу зауважити, що мова може йти про супи, борщі, овочеві та фруктові салати, а також прості перекуси у вигляді ягід та фруктів», — зазначає нутриціолог Ольга Степанова.

Не варто забувати й про водний баланс в організмі. Щодня слід вживати воду у кількості, рекомендованій для віку людини. Загалом, в середньому доросла людина має вживати 1,5-2 л рідини на добу (варто звернути увагу, що мова йде не лише про воду, але будь-яку рідину, в тому числі чай, каву тощо).

Що таке stress food та як не потрапити на його небезпечний гачок

Війна — це чималий стрес для нашого організму, який неодмінно впливає як на моральний стан людини, так і на фізичний. Підвищене психоемоційне навантаження супроводжується недосипом, перевтомою, тривогою. Саме в таких ситуаціях людина найбільш схильна до вживання жирних та солодких страв, які багато спеціалістів (зокрема дієтологів на нутриціологів) називають «stress food».

Кожна людина по-своєму переживає стрес, але більша частина знаходить втіху у солодощах, фастфуді та іншій некорисній їжі.

В стресових ситуаціях не треба кардинально та різко змінювати харчові звички. Але й не варто зациклюватися на них. Тож варто встановити прості харчові правила, які дозволять потроху знижувати рівень вживання солодощів та інших продуктів.

«Наприклад, варто знизити вживання солодкого до одного разу на день. Треба розуміти, що це лише добавка до основного прийому їжі, а не заміна йому. Загалом солодке можна потроху замінювати більш корисною їжею на кшталт сухофруктів та горіхів», — радить Ольга Степанова.

Також не варто забувати, що будь-який стрес, який важко пережити самостійно, слід обговорювати зі спеціалістами. Консультації та візити до психологів дозволять глибше розібратись у проблемі та стати на правильний шлях.

Як залишатися здоровим наперекір негативним факторам війни?

Навіть в умовах сильних стресових навантажень важливо максимально ретельно стежити за своїм харчування. В першу чергу слід дотримуватись принципу регулярності: тобто, не пропускати три основні прийоми їжі. Нехай порції будуть малими, але регулярними.

В щоденному раціоні повинні бути присутніми складні вуглеводи на кшталт різноманітних каш та фруктів і овочів (це, наприклад, банани, кукурудза). Вони допомагають вберегти організм від різких коливань вмісту цукру в крові, що своєю чергою призводить до зниження коливань настрою.

Не забувайте про білок. Якщо людина вживає продукти тваринного походження, то його можна отримувати з м’яса, риби та яєць. При наданні переваги рослинному харчуванню, варто не забувати про квасолю, сочевицю та горох.
Також для підтримки здоров’я під час війни варто відмовитись або принаймні зменшити кількість споживання алкогольних напоїв та сигарет. Існує оманлива думка, що такі звички дозволяють зменшити психоемоційне навантаження. Втім паління та алкоголь навпаки збільшують рівень стресу.

«Контролюйте щоденне споживання кави. Якщо після горнятка улюбленого напою ви відчуваєте зростання почуття тривожності, краще відмовитись від неї та надати перевагу чаям, сокам або ж простій воді», — наполягає експертка.

Дуже важливо підтримувати рівень корисних речовин в організмі, щоденно вживаючи:

• різні горіхи та шпинат, оскільки в їх складі міститься магній;
• гарбузове насіння, м’ясо птиці та печінку — джерела цинку;
• молочні продукти та цільнозернові — містять вітаміни групи В;
• кисломолочні продукти, квашену капусту — в складі є корисні мікроорганізми;
• печінку тріски, рибу — цінні джерела Омеги-3.

Отже, для збереження здоров’я в умовах значних психоемоційних навантажень варто дотримуватись основних засад здорового харчування, включивши до щоденного раціону велику кількість фруктів та овочів та відмовитись від шкідливої їжі та поганих звичок (або хоча б мінімізувати їх кількість).