Правильне харчування – запорука здоров’я та гарного настрою

Як каже В’ячеслав Нестеренко, головний тренер тренажерного залу спортивного клубу “Evolution”, правильне харчування має стати основою життя, адже від цього залежить наше здоров’я, фізичний та моральний стан організму, тривалість життя.
«Правильне харчування базується на продуктах, що дають довготривалий запас енергії для нашого організму, мають гарний вплив на м’язову тканину та гормональну систему в цілому, від роботи якої залежить життєдіяльність усіх органів та систем, - каже пан В’ячеслав. – Звісно, таке харчування має містити достатню кількість білків, жирів, вуглеводів, клітковини, вітамінів та мікроелементів».
Для спортсменів, за його словами, підбирають спеціальні сухі концентрати з білків та складних вуглеводів, які сприяють підвищенню рівня білка та глікогену в крові. Їх змішують у певних пропорціях з водою, молоком або соком і приймають до та після тренування.
Вуглеводи
Необхідні організму як джерело енергії. Треба споживати до 4 грамів вуглеводів на кілограм маси тіла людини. Тобто в середньому 250-300 грамів при масі тіла 60-70 кілограмів.
Існують складні та швидкі вуглеводи. До останніх відносяться кондитерські вироби, цукор, цукерки та здоба. Вони небажані в раціоні здорового харчування, адже містять велику кількість цукру, який з часом переростає у жирові відкладення.
До складних вуглеводів відносяться каші. Основні з них – гречана (королева каш), вівсяна (королева шлунку) та рисова, але рис має бути не шліфований. Усі каші бажано варити або готувати на пару та споживати без додавання соусів.
Білки
Необхідні та росту та розвитку м’язової системи, а також внутрішніх органів. Організм потребує до 2 грамів білка на кілограм маси тіла. Бажано вживати дієтичні білки, які містяться у нежирних видах м’яса - телятині, крільчатині, філе курки та у рибі нежирних сортів - хек, тріска, минтай, щука тощо.
Вживайте кисломолочні продукти - кефір, сир, молоко, але нежирні або з мінімальною жирністю - до 1 відсотка.
Жири
Звісно, це мають бути ненасичені, жирні кислоти це - рослинні олії, бажано холодного віджиму та нерафіновані. На першому місці за користю стоїть олія з льону, потім гарбузова, оливкова, соняшникова та кукурудзяна. Додавайте у салати, від 1 до 2 чайних ложок на порцію салату. Категорично не варто використовувати для смаження й не споживати смажені продукти, які є досить шкідливими для організму. Краще надати перевагу вареним, печеним або тушкованим продуктам.
Клітковина
Міститься в овочах та фруктах. В сирому вигляді дуже корисні такі овочі, як капуста та морква. Буряк бажано ж варити.
Щодо фруктів, то бажано споживати ті, які притаманні нашому регіону. Наприклад, яблука, сливи, аличу тощо. В день варто з’їдати по 3-4 яблука.
Для тих, хто хоче схуднути, варто зранку натщесерце з’їсти один грейпфрут або випити з нього фреш. Цей фрукт сприяє гарному розчепленню жирових відкладень.
Вітаміни та мікроелементи
Звісно, вітаміни вкрай необхідні організму. Проте у період міжсезоння їх недостатньо потрапляє до нашого організму. Тому на допомогу приходять аптечні мультивітаміни, наприклад, «Супрадин», «Оліговіт», «Дуовіт» тощо. Звісно, бажано брати відомих фірм-виробників та з поєднанням мікроелементів.
Поради тренера
«Я б не радив користуватися дієтами, адже їх має підбирати індивідуально професіонал і контролювати процес. Для тих, хто приходить до нас з метою схуднути або, навпаки, набрати м’язову масу, особистий тренер підбирає спеціальний комплекс продуктів, які цьому сприятимуть, - каже В’ячеслав Нестеренко. - Звісно, необхідно й фізичні вправи робити, особливо, якщо ви ведете малорухливий спосіб життя. Не полінуйтеся хоча б зарядку зробити зранку, інакше ваші дієти вам навряд чи допоможуть. А ще намагайтеся уникати стресових ситуацій».
Звісно, він не агітує назавжди відмовитися від споживання чогось смачненького. Можна у вихідні дозволити собі з’їсти щось «заборонене», але без фанатизму. Алкоголь – теж не найкращий товариш. Проте бокал червоного сухого вина у гостях не завадить, адже давно відомі цілющі властивості червоних сухих вин. А от від паління варто відмовитися раз і назавжди, особливо якщо ви полюбите спорт. Адже цигарки та спорт – речі абсолютно несумісні.
Харчуватися треба часто, невеликими порціями, 5-6 разів на день. В'ячеслав Нестеренко пропонує один з варіантів правильного харчування:
Сніданок (8.00): білково-вуглеводна їжа, наприклад, вівсянка та 100 грамів нежирного сиру.
Ланч (11.00): фрукти, склянка кефіру.
Обід (13.00 або 14.00): 50-100 грамів гарніру, 100-150 грамів м’яса або риби, 100-150 грамів салату, заправленого олією.
Полуденок (17.00): склянка нежирного йогурту, 2 яблука.
Вечеря (20.00): білкова їжа, наприклад, 200 грамів сиру, дві-три кураги чи інжиру.
Перед сном - зелений чай без цукру.
Звісно, кавоманам можна зранку та в обід випити по склянці кави, але без цукру. А протягом дня треба випивати до 2 літрів рідини. Щодо перших страв, то існують різні думки. Тренер Нестеренко дотримується теорії, що шлунок сприймає супи як другі страви, змішані з водою. Тому, якщо ви випиваєте в день достатню кількість рідини і раціонально харчуєтеся, то вашому шлунку не загрожують ані гастрити, ані виразки.

Допомогу у створенні матеріалу надав В’ячеслав НЕСТЕРЕНКО, головний тренер тренажерного залу спортивного клубу “Evolution”.